8 Consigli per entrare in chetosi
Prima di vedere insieme gli 8 consigli per entrare in chetosi è fondamentale capire così è la chetosi e fare qualche premessa.
Nel mondo esistono molte diete e piani alimentari basati sulla riduzione di carboidrati e ad alto contenuto proteico ma la dieta chetogenica è diversa.
Il piano alimentare della dieta chetogenica è incentrato sui grassi che forniscono il 70/80% delle calorie giornaliere.
Durante una dieta chetogenica il corpo invece di fare affidamento sul glucosio proveniente da carboidrati e zuccheri produce corpi chetonici che è un tipo di carburante che il fegato produce dal grasso immagazzinato.
Questo processo fisiologico genera un dimagrimento motivo per cui molte persone iniziano una dieta chetogenica ma partendo con aspettative sbagliate.
Difatti poche persone riescono a portarla a termine per due motivi principali:
- E' difficile da adottare e mantenere
- Si aspettano risultati miracolosi immediatamente
Come per tutti i processi fisiologici il nostro corpo non reagisce per tutti nella stessa maniera e ha bisogno di un certo periodo di tempo per adattarsi ai cambiamenti.
Per entrare in chetosi ci possono volere più giorni prima che il fegato incominci a produrre chetoni e soprattutto , come già evidenziato sopra, bisogna limitare drasticamente i carboidrati in favore di moderate proteine e abbondanza di grassi.
Per riduzione drastica di carboidrati s’intende meno di 20-50 grammi al giorno e per dare un’idea di cosa significhi basta sapere che una banana di medie dimensioni ne contiene circa 27 grammi.
Adesso è più chiaro il perché poche persone riescono a fare e mantenere una corretta dieta chetogenica.
Questo articolo non è da considerarsi consulenza medica o nutrizionale ma è solo a scopo informativo
La dieta Chetogenica può non essere adatta a tutti e a maggior ragione a chi ha patologie o segue cure o piani alimentari specifici. A queste persone si consiglia di rivolgersi al medico curante prima di iniziare qualsiasi altro percorso alimentare.
Fatte le dovute premesse possiamo entrare nel vivo dell’articolo di oggi.
Il nostro consiglio è quindi quello di approcciare in maniera graduale ad uno stile chetogenico e di provare su di sé gli effetti.
Lo stato di chetosi nutrizionale è un processo metabolico che fornisce numerosi benefici per la Salute, per la Forma Fisica e per le prestazioni Sportive, quindi può essere adatto a chi vuole ottenere di più o vuole migliorare il benessere generale.
8 consigli per entrare in chetosi.
1. Ridurre al minimo il consumo di carboidrati.
Come già evidenziato la riduzione dei carboidrati è il fattore più importante per raggiungere la chetosi in quanto le cellule utilizzano il glucosio come fonte principale di carburante ma le possono anche utilizzare fonti alternative come chetoni e acidi grassi.
Quando l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi netti al giorno si abbassano i livelli di insulina e zucchero nel sangue provocando il rilascio degli acidi grassi immagazzinati che il fegato converte in chetoni acetone, acetoacetato e betaidrossibutirrato.
Da tenere in considerazione che i chetoni sono anche utilizzati da parti del cervello motivo per cui chi segue una dieta chetogenica asserisce anche di aver maggior focus e migliori funzioni cognitive.
2. Aumentare assunzione di grassi sani
Il consumo di grassi sani può aumentare il livello di chetoni e di conseguenza aiutare a raggiungere lo stato di chetosi.
Da ricordare che non basta ridurre al minimo i carboidrati ma è necessario elevare l’apporto di grassi.
Per grassi sani di alta qualità si intende alimenti come pesce grasso, avocado, olio di oliva, olio di avocado e olio di cocco che tratteremo nel prossimo punto.
Puoi scegliere grassi sani sia di origine animale che vegetale.
3. Includere Olio di cocco nella dieta
L’olio di cocco contiene grassi a catena media chiamati (MCT) che a differenza della maggior parte dei grassi vengono assorbii rapidamente, portati nel fegato direttamente ed utilizzati immediatamente per essere convertiti in chetoni o per produrre energia.
4. Mantenere un'adeguata assunzione di proteine
La dieta chetogenica non è una dieta Iperproteica anzi un eccessivo apporto di proteine potrebbe pregiudicarla.
Consumare un’adeguata quantità di proteine di qualità è importante per fornire al fegato gli aminoacidi e per mantenere la massa muscolare.
5. Digiuno breve o intermittente.
Un’altra modalità per attivare lo stato di chetosi è il digiuno che consiste nel rimanere per diverse ore senza mangiare.
Il digiuno intermittente prevede digiuni regolari a breve termine che possono indurre la chetosi
In questo articolo sul digiuno intermittente potete approfondire l’argomento. (>> Digiuno Intermittente cos'è).
6. Aumentare l’attività fisica
Numerosi studi hanno dimostrato che essere in chetosi migliora notevolmente le prestazioni sportive ed inoltre essere più attivi aiuta ad entrare e mantenere lo stato di chetosi
Quando ci si allena si esauriscono le riserve di glicogeno che normalmente vengono poi reintegrate attraverso i carboidrati e se l'assunzione di carboidrati è ridotta al minimo, le riserve di glicogeno rimangono basse e in risposta il fegato aumenta la produzione di chetoni.
Molti ricercatori stanno approfondendo anche i benefici dell’allenamento a digiuno.
Rilevante il fatto che molti atleti professionisti dichiarano di seguire lo stile chetogenico per migliorare le proprie performance.
7. Misurare i livelli di chetoni e regolare la dieta secondo necessità
Come detto più volte raggiungere e mantenere un buono stato di chetosi è un fattore altamente individualizzato.
Può essere utile per questo motivo misurare e testare i livelli di chetoni per far si che si possa andare a a fare le correzioni necessarie nel piano alimentare.
Per approfondire questo argomenti nel nostro blog si trova un articolo specifico (>> Come misurare la chetosi)
8. Utilizzare Chetoni Esogeni.
I chetoni esogeni ti aiutano ad entrare in chetosi velocemente senza dover per forza seguire una dieta chetogenica in quanto essendo bio identici (uguali a quelli prodotti dal corpo) e bio disponibili (immediatamente assimilati dal corpo) aumentano i livelli di chetoni e generano gli stessi effetti della chetosi nutrizionale.
I benefici dei chetoni esogeni devono essere mantenuti grazie ad un’alimentazione in stile chetogenico adeguato alla quale si può accedere in maniera più semplice e meno faticosa.
Questo articolo non è da considerarsi consulenza medica o nutrizionale ma è solo a scopo informativo
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