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Digiuno Intermittente, cos'è e come farlo.

Pubblicato il 26 Aprile 2022

Digiuno Intermittente Cos’è?

Non si tratta di un’imposizione, di una forzatura o di una violenza contro il nostro corpo e la nostra fisiologia ma solo dell’assecondare i nostri impulsi, fame e sazietà, senza dover sottostare agli schemi orari usualmente imposti (a quell’ora DEVO mangiare), finendo per mangiare quando si ha fame.

Il digiuno intermittente è uno strumento per ridurre ulteriormente i livelli ematici di citochine infiammatorie e cortisolo, la permeabilità intestinale, l’esposizione ad esorfine ed antinutrienti.

Ci permette inoltre di uscire dallo schema picco-valle-picco glicemico dato dalla continua secrezione insulinica (la cui secrezione totale risulterà notevolmente diminuita).

Se ben eseguito migliora ulteriormente la capacità del paziente o dell’atleta di utilizzare tutti i substrati energetici: il tessuto adiposo inducendo le lipasi, il glicogeno epatico e muscolare inducendo gli enzimi deramificanti.

A ciò si aggiunga che la riduzione del numero dei pasti si correla con una riduzione del rischio relativo di sviluppare tumori a carico del grosso intestino.

Digiuno Intermittente perché farlo

Verosimilmente non ci siamo evoluti per mangiare sempre alla stessa ora e su base regolare, ma con estrema variabilità poteva capitare che un giorno non ci fosse cibo ed il seguente ce ne fosse in abbondanza (ma magari no).

Quindi dobbiamo tenere presente che stiamo parlando di qualcosa che ci siamo evoluti per fare, che abbiamo fatto per centinaia di migliaia di anni e che abbiamo smesso di fare (peraltro solo qui in Occidente ed in pochi altri luoghi) davvero poco tempo fa.

Dovendo scegliere quando mangiare io consiglio la sera per ragioni cronobiologiche: al mattino la secrezione di cortisolo trova il suo massimo, con conseguente maggior resistenza all’insulina (con un picco glicemico più elevato conseguente in maggiore glicosilazione proteica e formazione di AGE ed una secrezione più elevata di insulina, con tutti i danni che questa porta) e perché la sintesi proteica avviene mentre dormiamo in misura maggiore.

Digiuno Intermittente come farlo

Ci sono diverse modalità per eseguire il digiuno intermittente ed esso può essere eseguito sempre o solo una volta a settimana, a seconda delle inclinazioni e degli obiettivi del paziente o dell’atleta, fermo restando il concetto iniziale: primo non nuocere, dunque se ho fame mangio e il digiuno lo farò un’altra volta!

Per iniziare può essere sufficiente saltare la colazione: d’altronde cenando alle ore 20 ed arrivando al pranzo del giorno dopo ad esempio alle 13 digiuni avremmo già passato 17 ore senza toccar cibo.

Se non risultasse possibile e dovessimo sentire i morsi della fame potremmo comunque fare un piccolo spuntino possibilmente con alimenti non capaci di innalzare i valori di insulina ematica, dell’avocado o delle noci di macadamia o frutti selvatici potrebbero essere una soluzione temporanea finché non ci fossimo adattati a questo schema (in caso di schemi senza pranzo sono sempre consentiti).

In caso non ci siano allenamenti programmati il pranzo può slittare a piacimento nel pomeriggio, rimanendo possibilmente un pasto leggero (un insalata con pollo o tonno, oppure una frittata).

Non mangiare non significa non bere (benché si possano tentare brevi periodi di restrizione idrica più avanti per migliorare l’efficienza di concentrazione delle urine, ma questo è un altro discorso):

di fatto durante tutto il periodo di digiuno possiamo lasciare spazio a spremute, centrifugati, tisane ed anche a te e caffè (con moderazione), ottima cosa è iniziare la giornata con una tazza di acqua calda con il limone, che da acido debole che è rende più basico il sangue: se ne po’ bere anche nel resto della giornata; se vogliamo aggiungere qualcosa al caffè un ottima soluzione potrebbe essere il latte di cocco, che non andrà ad influire minimante sull’insu- linemia.

Arrivati alla cena, in caso non avessimo fatto allenamenti immediatamente prima, cercherò di tenere tutti gli alimenti ad alto indice glicemico per la fine: potrò iniziare con una bella insalata (posso aggiungere anche della frutta a basso indice come le mele), la mia fonte proteica e di grassi, lasciando frutta zuccherina ed eventuali dolci consentiti per la fine.

Si tenga presente che questo tipo di dieta è molto più permissivo, vale a dire che mangiando solo una volta (più un piccolo pranzo) ogni sgarro avrebbe un effetto negativo minore.

Se mi alleno la mattina cercherò di farlo a digiuno per poi fare un piccolo spuntino (vedi Fase 1 Post-Workout: è come se ci fossimo svegliati e fossimo andati subito a depredare un nido) mangiando poi a pranzo seguendo la Fase 2 del Post-Workout.

Se mi alleno al pomeriggio potrò o arrivare completamente digiuno all’allenamento o (nel caso si tratti di simulazione di gara o di allenamento ad elevata intensità) fare un Pasto Pre-Race 2-3 h prima dello stesso.

L’alimentazione durante l’allenamento segue le regole usuali.

Dopo l’allenamento seguo il protocollo Post-Workout usuale considerando che la Fase 2 corrisponde alla cena come indicata nel presente paragrafo, con l’unica differenza che i cibi ad alto indice glicemico potranno essere consumati anche in apertura del pasto ed in misura maggiore.

Così facendo avrò ogni giorno (o nei giorni in cui lo faccio) una finestra di digiuno di 16-17 ore ed una fase in cui mangio di 8 ore (se allenandomi la mattina le ore fossero meno potrò anticipare la cena della sera prima ma MAI saltare il pasto post-allenamento, questo è più importante, piuttosto per quel giorno non digiunerò).

Compatibilmente con gli allenamenti posso far slittare sempre più in là il pranzo fino alla comparsa della fame. Sono possibili finestre 16-8, 20-4 ma anche 23-1, mantenere una elevata variabilità è sempre un bene.

Ogni tanto difatti si può fare un digiuno completo di 24h, compatibilmente con gli allenamenti (non in caso di allenamenti intensi).

Posso cenare oggi alle 20 sapendo che domani alle 18.30 avrò un’ora di lento lungo e mangiare solo dopo di questo.

Ricordiamoci sempre: fuori dalla stagione agonistica e nei giorni di scarso allenamento più grassi, in stagione agonistica e nei giorni di maggiore allenamento più zuccheri ed aminoacidi ramificati: vale anche in questo caso.

Alcuni atleti di lunghissima distanza hanno tratto beneficio da periodi di fasting più lunghi (da riservare ai giorni di scarico COMPLETO o viaggio, come può essere consigliabile nei lunghi intercontinentali anche per evitare processed food di bassa qualità, oppure a giornate dense di impegni per essere concentrati su altro).

Possiamo cenare oggi, passare tutta la giornata di domani senza mangiare, ma idratandoci bene, e mangiare il giorno successivo, alla mattina, a pranzo o alla sera a seconda degli allenamenti in programma e a seconda di come ci sentiamo.

A tutto questo si arriva con gradualità ed ascoltando sempre il proprio corpo, soprattutto mangiando quando si ha fame.

Teniamo ben presente che schemi come il 16-8 ed il 20-4 si possono fare tutti i giorni, volendo, il 23-1 o il digiuno di 24 ore dovrebbero essere riservati ad i giorni di allenamento meno intensi mentre i digiuni di 36-42-48 solo a quelli di scarico completo.

I digiuni più lunghi possono essere un ottimo metodo per ridurre i valori infiammatori dopo una giornata di sgarro piuttosto importante.

Ah...fare una gara importante festeggiare e riempirsi anche di schifezze (avendo cura di mangiare anche quello che ci fa bene) per un giorno e poi riposare senza toccare la bici o senza correre ed abbinare un digiuno...makes sense!

Solo un ultimo inciso.

Questo tipo di alimentazione riduce l’introito calorico totale, perché se pure mangio a sazietà in una finestra ridotta non mangerò mai come in 3-5 pasti: questo fa bene alla salute (aumenta la speranza di vita nell’uomo, nel ratto e nella Drosophila), all’ambiente perché consumo meno risorse ed anche al portafogli perché spendo meno.

 

BIBLIOGRAFIA:

Dott.Fabrizio Rapuzzi, Nutrire la forza. Da Sapiens a Jedi: evoluzione e fisiologia di un super atleta. Istruzioni per l’uso, Roma, Ab Ovo Officina Libraria, 2020.

 

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