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Dieta chetogenica cosa mangiare

Dieta Chetogenica: benefici, cosa mangiare

Pubblicato il 29 Aprile 2022

Mangiare grasso per bruciarlo sembra strano, ma è proprio questo che rende la dieta chetogenica unica.

Nello specifico si tratta di uno stile di alimentazione ad alto contenuto di grassi e basso in termini di carboidrati.

Praticare la dieta chetogenica significa tra l’altro mantenere un peso sano, senza rinunciare a cibi deliziosi e soddisfacenti per il tuo palato. In riferimento a quanto sin qui premesso, continua a leggere per scoprire tutto ciò che vuoi sapere sulla dieta chetogenica.

Perché la dieta chetogenica è importante?

La maggior parte delle persone sostengono che per evitare di mettere su alcuni chili è necessario consumare cibi a basso contenuto di grassi. In realtà non è proprio così; infatti, il tuo cervello e il corpo traggono dei benefici se opti per grassi sani indipendentemente dalla dieta che segui.

Nel caso della chetogenica significa consumare più grassi e meno carboidrati, il che cambia il modo in cui il tuo corpo trasforma il cibo in energia. Per fare un esempio pensa al tuo organismo come se fosse a un'auto ibrida.

Con la dieta standard generalmente fai affidamento sui carboidrati, come pane e pasta per accumulare il carburante. Il tuo metabolismo infatti li trasforma in glucosio per produrre energia e immagazzinare gli avanzi come il glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Ma proprio come una vettura ibrida che può funzionare a gas o elettricità, anche il tuo corpo ha un altro modo per produrre energia ossia il grasso.

Detto ciò, va altresì aggiunto che se mangi pochi carboidrati, più grassi e proteine in quantità ​​moderata, il  tuo corpo entra in chetosi ossia uno stato metabolico in cui bruci i grassi invece dei carboidrati necessari per fornirti il carburante indispensabile. 

La chetosi è un processo che viene così definito poiché il tuo corpo produce chetoni, ossia una fonte alternativa di carburante.

Nello specifico sono responsabili di molti dei benefici di cui potresti aver sentito parlare come avere meno voglie di cibi dolci o salti, più potenza cerebrale ed energia duratura.

A margine va detto che la dieta chetogenica è solo un modo per far sì che il tuo corpo produca i suddetti chetoni, anche se è importante sottolineare che può crearli anche quando opti per i digiuni intermittenti oppure assumi degli integratori chetonici.

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I benefici della dieta chetogenica

La chetosi offre una serie di benefici per la salute oltre a bruciare il grasso corporeo. Poiché il tuo metabolismo funziona in modo diverso, se segui una dieta cheto potrai ben presto constatare alcuni cambiamenti sia a livello mentale che fisico.

Nello specifico noterai quanto segue:

  • Aumento dell’energia
    Se ad esempio hai mangiato un grande piatto di pasta a pranzo, i tuoi livelli di zucchero nel sangue si abbassano dopo aver elaborato tutti i carboidrati in esso contenuti, mentre per il resto della giornata il processo si posiziona in stand bye. Da ciò si evince che più del 60% del tuo cervello richiede un costante apporto di grasso per funzionare in modo ottimale. Se quest’ultimo è di buona qualità e lo mangi nel corso di una dieta chetogenica, non fa altro che fornire l’alimentazione giusta al tuo cervello. La chetosi inoltre lo aiuta anche a creare più mitocondri ossia i generatori di energia nelle cellule. Più ne accumuli e maggiore energia avrai per svolgere le tue azioni quotidiane.
  • Minore sensazione di fame
    I chetoni sopprimono la grelina ossia l'ormone noto come quello responsabile della fame. Inoltre fanno aumentare anche il valore della colecistochinina che ti fa sentire pieno. L'appetito ridotto significa che è più facile rimanere senza mangiare per periodi più lunghi, il che incoraggia il tuo corpo a immergersi nelle sue riserve di grasso per produrre energia.Detto ciò, va sottolineato che il grasso è un macronutriente saziante e ciò significa che è in grado di aiutarti a sentirti più pieno e a lungo. Con una dieta ricca di grassi, trascorrerai tra l’altro meno tempo a fare spuntini e dedicarne di più per affrontare le cose da fare.
  • Gestione del peso corporeo
    La dieta chetogenica è oggi molto popolare poiché favorisce la perdita di peso. Il motivo è legato al fatto che a differenza del glucosio, i chetoni non possono essere immagazzinati come grasso e quindi non vengono metabolizzati allo stesso modo. Questo potrebbe sembrare controproducente se associ il cheto a salame e crema di formaggio in eccesso, ma in realtà la dieta chetogenica può supportare la gestione del peso sia bruciando i grassi che frenando le voglie di cibo. Il trucco per ottimizzare il risultato è tuttavia quello di mangiare principalmente cibi integrali ricchi di nutrienti che sono molto poveri di carboidrati e contengono anche grassi di qualità.

I vari tipi di diete chetogeniche

La dieta chetogenica a prima vista potrebbe sembrarti come eccessivamente grassa e senza carboidrati.

Tuttavia non è per nulla così; infatti, devi sapere che esistono diversi approcci a questo stile di alimentazione ed è quindi importante per te trovare quello che funziona meglio. Per fare alcuni esempi ci sono persone che si ritengono soddisfatte quando nella loro dieta assumono un buon numero di carboidrati e ciò non fa una grinza. Tuttavia con approcci diversi quindi optando per una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati proprio come nel caso di quella chetogenica che indichiamo del formato standard, va detto che numeri alla mano si tratta di 75% di grassi, 20% di proteine ​e soltanto del 5% di carboidrati netti al giorno.

Ovviamente la dieta in oggetto oltre che della suddetta tipologia base la puoi personalizzare diversamente optando ad esempio per il cosiddetto cheto ciclico, ossia seguire una dieta cheto standard per gran parte della settimana e per uno o due giorni concederti un rifornimento di carboidrati magari più densi di nutrienti come ad esempio patate dolci e zucca.

Come ulteriore dimostrazione della versatilità della dieta chetogenica, devi altresì sapere che anche quella basata su un processo cheto mirato può rivelarsi ideale per farti superare l’obiettivo che ti sei prefissato.

Questa opzione nello specifico consiste nel praticare la dieta cheto standard, ma mangiando però più carboidrati specie se durante eventuali allenamenti. Il glucosio infatti ha lo scopo di aumentare le prestazioni e farti tornare alla chetosi dopo l'allenamento. Se quindi i tuoi livelli di energia soffrono mentre sei in palestra durante il cheto, questo stile di alimentazione potrebbe funzionare molto bene per te.

Come iniziare la dieta chetogenica

Se intendi seguire una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi ma preferisci non lasciarti sopraffare dal pensiero di ridurre il numero dei primi, allora la dieta chetogenica è l’ideale poiché ti permette di raggiungere l’obiettivo in modo lento ma costante.

Premesso ciò, se ti stai chiedendo qual è il modo migliore per iniziarla, basta concentrarti su alcuni importanti fattori che a breve termine saranno in grado di farti raggiungere il successo.

Per cominciare va detto che è necessario concentrarti anche sulla qualità degli alimenti che normalmente ingerisci, per cui cerca di eliminare quelli trasformati e magari fai un giro al mercato o nel supermercato per acquistare prodotti di alta qualità soprattutto in termini di grassi.

In riferimento a questi ultimi devi altresì sapere che le migliori fonti da cui attingerli sono l’olio di avocado ricco di acido oleico (salutare per il cuore) e di luteina (ottima per gli occhi). Essendo tra l’altro insapore, quest’olio è ideale sia per la tua cucina salata che per i prodotti da forno dolci.

Anche l’olio extravergine di oliva è una buona fonte di grassi di qualità indispensabili per la dieta chetogenica. Il liquido in oggetto infatti oltre ad aggiungere un sapore distinto a tutto dal condimento per l'insalata alle verdure saltate, promuove anche una sana risposta alle infiammazioni senza contare che contiene molti antiossidanti.

A margine è importante sottolineare che anche alcune tipologie di lardo sono sorprendentemente ricchi di grassi monoinsaturi, ossia quelli buoni che si trovano nell'avocado e nell'olio d'oliva, nonché di grassi saturi stabili ideali sia per la cottura dei cibi che per sostenere le membrane cellulari sane.

Gli alimenti adatti per la dieta chetogenica

Se dunque hai proprio deciso di praticare la dieta chetogenica seguendola dettagliatamente affinché possa raggiungere il successo, in primo luogo fai una scorta di prodotti e ingredienti che sosterranno il tuo nuovo stile di vita.

Se tuttavia non sai da dove cominciare, in breve ti possiamo dire che nel tuo frigorifero e dispensa non devi mai farti mancare verdure a foglia fresca e bacche di Goji a basso indice glicemico.

Inoltre ti consigliamo di organizzare la tua lista spesa in queste categorie:

  • Grassi e oli come quello di avocado, extravergine di oliva e di cocco.
  • Cibi proteici come carne e uova.
  • Verdure tipo a foglia verde scura, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavolfiori.
  • Frutta come bacche, avocado, limoni e lime.
  • Noci e semi come di cocco, di macadamia e Pecan.
  • Prodotti lattiero-caseari tipo burro classico o chiarificato e preferibilmente di mucca.
  • Bevande come caffè, latte di cocco e acqua minerale.
  • Spezie e erbe aromatiche di qualità e polvere di cacao.

Come affrontare agli inizi la dieta chetogenica

Quando pratichi una dieta chetogenica devi mettere in preventivo un fattore che è del tutto normale. Man mano che il tuo corpo si adatta, è infatti comune rimanere influenzati dal processo specie durante la prima settimana. Nello specifico (ed è del tutto normale) potresti avvertire alcuni sintomi come ad esempio un senso di offuscamento della vista, dolori muscolari, stitichezza e persino un alito acidulo (noto proprio come respiro cheto).

Premesso ciò devi altresì sapere che puoi anche evitare questi fastidiosi inconvenienti optando per alcuni stili comportamentali ossia rimanere sempre ben idratato, assumere il quantitativo necessario di elettroliti,  mangiare grassi di alta qualità, riposarti e cercare di non stressarti. Quanto appena descritto se eseguito alla lettera risulta davvero efficace, poiché l'idratazione e l'aumento degli elettroliti sono fondamentali per sconfiggere l'influenza cheto. Inoltre devi sapere che per massimizzare il risultato nei negozi tradizionali così come sugli store online potrai trovare anche degli integratori alimentari a base di magnesio e sodio ossia due elementi chiave per una corretta idratazione. Come rendere costante la dieta chetogenica

Quando si pratica una dieta chetogenica fondamentalmente non significa ridurre l'assunzione di carboidrati per un giorno o due; infatti, ci vuole impegno per raccogliere i frutti di questo regime alimentare per cui devi considerare costantemente l’assunzione di un alto contenuto di grassi e di qualità e limitare i carboidrati settimanalmente. Queste strategie in definitiva possono aiutarti a rendere costante ed efficace e per lungo termine la tua dieta cheto. A questo punto ci piace sottolineare che giorno per giorno per controllare i livelli di chetoni non c’è bisogno di rivolgerti ad un esperto. L’operazione la puoi infatti effettuare comodamente da casa optando per dei test a base di classiche cartine di tornasole o per l’uso di un misuratore di sangue.

Qualunque sia il metodo che preferisci, ti conviene sfruttare questa capacità di verificare se sei in stato di chetosi, in modo da apportare tutte le modifiche necessarie alla tua dieta per tornare in carreggiata.

I cibi da evitare nella dieta chetogenica

Quando inizi una dieta chetogenica, a prima vista l'elenco di ciò che puoi e non puoi mangiare ti sembrerà scoraggiante. Tuttavia non è per nulla frustrante; infatti, basta soltanto informarti su quali cibi ricchi di carboidrati possono crearti problemi come ad esempio i legumi o gli ortaggi a radice amidacea. Premesso ciò, gli alimenti che devi escludere quando pratichi una dieta chetogenica sono in primis zuccheri di qualsiasi tipo (specie cibi che ne contengono aggiunti), pane e pasta e alcuni tipi di frutta esclusa quella di bosco o fragole in quanto entrambe a basso contenuto di glucosio. In secondo luogo devi bandire il consumo di dolci prodotti con qualsiasi tipo di farine e zuccheri, nonché cereali, legumi, patate e castagne in quanto si tratta di alimenti di origine amidacea. Detto ciò, se a prima vista questo elenco degli alimenti da evitare nella dieta chetogenica ti sembra limitante non è il caso di crearti problemi a priori; infatti, diminuendo i carboidrati anche la tua quotidiana sensazione di fame avrà gli stessi effetti e di conseguenza la perdita di peso che ti eri prefissata sarà raggiungibile.

I migliori pasti per la dieta chetogenica

Se hai deciso di praticare la dieta chetogenica ma sei ancora dubbioso in merito a ciò che puoi mangiare o evitare, è importante sapere che tantissime sono le pietanze su cui optare giorno per giorno. A tale proposito di seguito troverai una proposta a partire dalla colazione mattutina, passando per il pranzo e uno spuntino pomeridiano e concludendo poi con la cena.

  • Colazione:
    Frittata (2 uova) con sottilette o latte intero (circa 200ml) e un piccolo panino con bresaola. In alternativa uno yogurt intero e un panino con prosciutto.
  • Pranzo:
    Mozzarella di bufala con contorno di spinaci, oppure un’insalata verde con pezzetti di formaggio o ancora merluzzo cotto al vapore e condito con zucchine lesse.
  • Spuntino:
    Noci o mandorle (4 o 5) oppure cubetti di parmigiano o ancora un uovo sodo.
  • Cena:
    Petto di pollo cotto alla piastra e condito con insalata verde. In alternativa petto di tacchino anch’esso alla piastra con radicchio come contorno.

 

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