Alimentazione Chetogenica: La frutta secca si può mangiare
Una delle domande più gettonate sicuramente è
La frutta secca si può mangiare nella dieta chetogenica?
Facciamo una premessa esiste Dieta Chetogenica rigida che prevede un consumo di un 5% di carboidrati durante la giornata per mantenere lo stato di chetosi ed esiste l’Alimentazione Keto Friendly che viene associata a supporti naturali (Ketoni Esogeni) che generano lo stato di chetosi per cui si può introdurre una % maggiore di carboidrati senza che questi influiscano sui benefici dello stato di chetosi.
Se parliamo della prima ipotesi, Dieta Chetogenica rigida, bisogna tenere in considerazione la quantità che si introduce nel corpo in quanto la frutta secca contiene una bassa quantità di carboidrati.
Ovviamente è necessario distinguere le diverse tipologie di Frutta secca
Dieta Chetogenica e Frutta secca
Per troppo tempo considerata eccessivamente calorica dal punto di vista energetico e nutrizionale, la frutta secca (intesa tutta la frutta a guscio: pistacchi, noci, nocciole, noccioline, mandorle..) e in particolare i semi oleosi (semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino..) hanno trovato molti oppositori tra i medici e nutrizionisti e questo pensiero nasce dal fatto che il contenuto calorico di questi frutti è oggettivamente alto.
MA la frutta secca (e semi oleosi) è anche e soprattutto un concentrato di proprietà benefiche legate alla sua composizione.
È ricca di grassi buoni (Omega-3,in 100 gr di alimento ne troviamo 6,28 gr!), proteine ( le mandorle e le noci le più ricche..), fibre, vitamine del gruppo A B K e sali minerali, antiossidanti.
Per l’elevato contenuto di grassi insaturi, ha la capacità di abbassare il livello di colesterolo cosiddetto “cattivo” di deposito (LDL) e aumentare il cosiddetto “colesterolo buono” di trasporto (HDL).
Abbassa il valore dei trigliceridi aiutando così a diminuire l’incidenza di patologie cardiovascolari.
Favorisce poi l’assorbimento del Calcio avendo così effetti positivi sulla prevenzione dell’osteoporosi.
Ha un alto potere saziante, (un regolare consumo di frutta secca non comporta un aumento di peso) quindi la quantità di frutta secca che siamo portati a ingerire è piuttosto limitata( 30/50 gr. al giorno).
Questo la rende un eccezionale spezza-fame, facile da reperire e da portare con sè, ideale come spuntino a metà mattina o metà pomeriggio , senza appesantirsi troppo e per evitare così il rischio di abbuffate arrivati ai pasti principali.
La si può consumare sola ma anche benissimo in abbinamento con altri alimenti.
COLAZIONE: con yogurt greco, avena, muesli, ricotta o mascarpone, bulletproof, ecc…
PRANZO/CENA: come condimento nelle insalate, per arricchire verdure, in antipasti con crostacei,nelle salse per carne o pesce,per completare piatti di affettati come bresaola o prosciutto crudo, ecc…
SPUNTINI MATTINA/POMERIGGIO; con grana o parmigiano, in abbinamento a frutti di bosco o avocado, da consumare con cioccolato fondente, in aggiunta a frullati proteici, ecc…
Per chi sceglie uno stile alimentare vegano, l’abbinamento frutta secca-leguminose garantisce un apporto proteico completo di amminoacidi essenziali.
Tutto questo fa si che la frutta secca sia un alleato perfetto per chi pratica sport o attività fisica e abbia necessità di recuperare energie rapidamente, sempre considerandola all’interno di un regime alimentare sano, equilibrato e personalizzato(..inoltre la presenza dei minerali magnesio e potassio ne fanno un ottimo contributo per l'efficienza muscolare..).
Personalmente la consiglio agli sportivi anche come spuntino serale da abbinare a grana o parmigiano.
La frutta secca intera ha un’ottima durata di conservazione, dunque è preferibile tritarla al momento del consumo. Acquistarla già tritata o grattugiata può compromettere il suo valore nutrizionale per il rischio di ossidazione dei grassi presenti all’interno e la perdita delle sue sostanze vegetali così preziose.
Attenzione a non confondere la frutta secca con la FRUTTA ESSICATA( si tratta in questo caso di albicocche, banane, mango, prugne, fichi, ecc.., frutta con un massimo di 5% di acqua, povera di grassi e ricca di zuccheri semplici ad alto valore glucidico…)
A fronte di questo possiamo dire che consumata in quantità adeguata la frutta secca può essere introdotta in una dieta chetogenica.
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Autore:
Gianluca Comai
Cuoco specializzato in dietetica;
Docente educazione alimentare;
Consulente Nutrizionale per sportivi.
