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11 Consigli pratici per prevenire e gestire l'insonnia

11 Consigli pratici per prevenire e gestire l'insonnia

Pubblicato il 28 Giugno 2022

I disturbi del sonno vengono definiti insonnia è un fenomeno che colpisce un adulto su 3.

Chi soffre d’insonnia fatica ad addormentarsi, si sveglia durante il sonno e fatica poi a riaddormentarsi.

Perché trattiamo questo argomento all’interno del nostro Blog.

Semplice, una delle aree per migliorare Salute, Forma Fisica e Performance Fisiche e mentali è proprio il riposo.

L’insonnia si ripercuote non solo sul livello di energia ma anche sull’umore, sulla salute e sulle prestazioni personali peggiorando di conseguenza la qualità della vita.

Dormire bene di NOTTE permette al corpo di ricaricarsi, al sistema immunitario di riparare e ripulire DNA danneggiato e cellule e al sistema linfatico si sbarazza delle neurotossine che causano infiammazione e danneggiano il cervello.

Quanto bisogna dormire.

Varia da persona a persona ma la media necessaria per un adulto è tra le 6/8 ore per notte.

L’insonnia può essere un disturbo a breve termine e solitamente è legata a stress, a condizioni mediche, all’assunzione di particolari farmaci o ad un periodo di abitudini non sane, fino a lungo termine che può durare un mese o anche più.

Sintomi dell’insonnia.

Ecco i sintomi dell’insonnia:

  • Difficoltà ad addormentarsi
  • Svegliarsi più volte durante la notte
  • Svegliarsi troppo presto rispetto all’orario deciso
  • Non sentirsi ben riposati anche dopo una notte di sonno
  • Sonnolenza diurna e stanchezza
  • Depressione o ansia
  • Irritabilità e sbalzi di umore
  • Difficoltà dell’attenzione, della concentrazione e della memoria
  • Aumento di errori e incidenti
  • Aumento del peso

Se l'insonnia persiste è consigliato rivolgersi al proprio medico.

Cause dell’insonnia.

L'insonnia può essere associate ad altre condizioni o può essere il problema principale.

Le cause più comuni sono:

  • Fatica. Eccessiva attività giornaliera che portano in stress il nostro corpo oppure allenamenti a ridosso dell’ora del sonno.
  • Preoccupazioni. Continuare a pensare a problemi mantiene la mente attiva rendendo difficoltoso il sonno.
  • Eventi stressanti
  • Non rispettare i ritmi circadiani. I ritmi circadiani tuoi circadiani agiscono come un orologio interno, guidando cose come il tuo ciclo sonno-veglia, il metabolismo e la temperatura corporea. 
  • Cattive abitudini del sonno. Andare a dormire ad orari differenti, fare sonnellini durante la giornata, attività troppo stimolanti prima di andare a dormire, ambiente di sonno scomodo, usare il letto per lavorare, mangiare o  o guardare la TV. Computer, TV, videogiochi, smartphone o altri schermi prima di andare a letto.
  • Mangiare troppo e male a tarda sera
  • Disturbi della salute mentale
  • Utilizzo di alcuni tipi di Farmaci
  • Condizioni cliniche
  • Caffeina, nicotina e alcol. 
  • Invecchiamento. L'insonnia diventa più comune con l’invecchiamento

Effetti dell'Insonnia.

Il sonno è importante per la salute quanto attività fisica regolare e alimentazione sana. L'insonnia può influire su di te sia mentalmente che fisicamente. 

Gli effetti dell'insonnia possono includere:

  • Diminuzione delle prestazioni sul lavoro, a scuola e sportive
  • Tempo di reazione rallentato durante la guida e maggior rischio di incidenti
  • Disturbi della salute mentale, depressione e ansia o abuso di sostanze
  • Aumento del rischio e della gravità di malattie

Benefici del dormire bene.

Dormire bene e in maniera adeguata è un vero toccasana per la salute.

  • Aiuta a mantenere o perdere peso
  • Migliora concentrazione e produttività
  • Massimizza le prestazioni atletiche
  • Rafforza tuo cuore
  • Influisce sul metabolismo degli zuccheri
  • Migliora l’umore
  • Supporta un sistema immunitario sano
  • Contribuisce alla diminuzione delle infiammazioni

11 Consigli per prevenire e gestire l’insonnia

Ecco 11 abitudini pratiche e semplici che aiutano a prevenire e gestire l'insonnia

  1. Limita o evita caffeina, alcool e nicotina
  2. Controlla le controindicazioni dei farmaci
  3. Crea un rituale prima di coricarti (meditazione, lettura, tisane)
  4. Mantieni costante l’ora di andare in cui vai a  dormire e la sveglia (compresi i fine settimana)
  5. Limita o evita la Tv, smartphone e altri schermi
  6. Evita pasti abbondanti, bevande e zuccheri prima di coricarti.
  7. Trova la temperatura giusta per te. Durante il sonno Il tuo corpo diventa più freddo quando dorme e si riscalda quando è ora di svegliarsi.  mantenere la stanza a 18 °C sia la cosa migliore per un sonno ottimale. Ricorda che non è solo la temperatura della tua camera da letto, ma anche le lenzuola e i pigiami a modulare il calore corporeo.
  8. Elimina o limita le fonti di luce nella camera da letto
  9. Utilizza integratori ed alimenti che favoriscono il sonno. Melatonina, Chetoni Esogeni, mandorle, frutta secca, Vitamina C, pesce, banane, spinaci
  10. Attività fisica. L'esercizio fisico può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno. Evita l'esercizio fisico intenso entro due ore da quando hai intenzione di andare a letto. 
  11. Adotta un'alimentazione sana povera di zuccheri e carboidrati. Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che  l'Alimentazione Chetogenica e l'uso regolare di Chetoni Esogeni migliorano la qualità del sonno.

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